01
Физическая деятельность
В пособии прямо предлагается заняться физическим трудом.
Психологическая самопомощь · ИСКРУМ
Как помочь себе после сильного стресса
После аварии, травмы, пожара, угрозы жизни или другого тяжёлого события сильные эмоции могут сохраняться и после того, как непосредственная опасность закончилась. В учебном комплексе есть отдельные рекомендации по психологической самопомощи.
Короткий ответ
Сначала дайте напряжению
безопасно уменьшиться:
можно подвигаться,
позволить себе плакать,
поговорить с человеком,
которому доверяете,
сосредоточиться на дыхании
или переключиться
на простую умственную задачу.
После события по возможности
возвращайтесь к обычным делам,
поддерживайте движение и сон,
избегайте алкоголя
и не оставайтесь без поддержки,
если тяжёлые реакции сохраняются.
↘
сначала
уменьшить
напряжение
уменьшить
напряжение
С чего начинается самопомощь
Не подавить эмоцию, а дать напряжению немного снизиться
В материалах описана ситуация, когда человека одолевают сильные чувства: душевная боль, злость, гнев, чувство вины, страх или тревога.
В этот момент предлагается создать себе условия, чтобы снизить напряжение и сохранить душевные силы.
Самопомощь в учебном комплексе —
это не отрицание переживания,
а действия,
которые помогают
сделать его менее захватывающим.
Если эмоции очень сильные прямо сейчас
Универсальные способы, приведённые в учебном пособии
02
Дать волю слезам
Не обязательно пытаться немедленно остановить собственную эмоциональную реакцию.
03
Сосредоточиться на дыхании
В материалах приведены простые дыхательные упражнения как один из способов снизить напряжение.
04
Загрузить мышление
Счёт, вычисления, воспоминание стихов или подбор рифм помогают переключить внимание.
05
Простые телесные действия
Пособие также предлагает умыться холодной водой и помассировать мочки ушей и пальцы рук.
Один из способов самопомощи
Можно переключить внимание на дыхание
В учебном пособии в качестве примера предлагается сосредоточиться на дыхании: сделать глубокий вдох, ненадолго задержать дыхание, выдохнуть и продолжить упражнение, наблюдая за своим состоянием.
В разных материалах комплекса конкретная последовательность дыхательного упражнения сформулирована немного по-разному, но общий принцип одинаков: направить внимание на дыхание и постепенно снизить эмоциональное напряжение.
Это способ психологической самопомощи,
а не замена необходимой
первой или медицинской помощи,
если после происшествия
есть физические повреждения
или нарушение здоровья.
Переключение внимания
Иногда полезно дать мозгу простую конкретную задачу
Считать и выполнять простые умственные операции
В материалах предлагается, например, поочерёдно вычитать из 100 числа 6 и 7 или перемножать двузначные числа.
Смысл —
переключить часть внимания
с сильной эмоции
на конкретную мыслительную задачу.
Вспоминать стихи или подбирать рифмы
Эти варианты также прямо приведены в учебном пособии среди способов снижения эмоционального напряжения.
Выбирайте простое действие,
которое реально можете выполнить
в своём текущем состоянии.
Когда непосредственная ситуация уже закончилась
Восстановление строится не на одном приёме, а на возвращении опор
01
Обычные дела
По возможности продолжайте заниматься привычными повседневными делами.
02
Люди, которым доверяете
Поддерживайте общение и рассказывайте о случившемся, если сами готовы к такому разговору.
03
Физическая активность
Материалы рекомендуют сохранять движение хотя бы в форме коротких прогулок.
04
Сон
Поддерживайте или постепенно возвращайте здоровый режим сна.
05
Управление стрессом
В пособии названы, например, дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация.
06
Не требовать мгновенного восстановления
После тяжёлого события возвращение к привычному состоянию может происходить постепенно.
Поддержка других людей
Разговаривайте с теми, кому доверяете — когда сами к этому готовы
В материалах общение с близкими и возможность поделиться переживаниями названы одним из способов самопомощи.
При этом презентационные материалы отдельно уточняют: рассказывать о случившемся стоит тогда, когда сам человек к этому готов.
Самопомощь —
не обязанность немедленно
подробно рассказывать
о происшествии каждому окружающему.
После стрессовой ситуации
Учебное пособие рекомендует отказаться от алкоголя
В рекомендациях после пережитой стрессовой ситуации прямо указано, что употребление алкоголя может усугублять негативные симптомы.
Поэтому алкоголь
в учебном комплексе
не рассматривается
как способ «успокоиться»
после тяжёлого события.
Когда самопомощи недостаточно
Обратите внимание на сохраняющиеся или появляющиеся после события симптомы
В пособии отдельно описаны признаки, которые могут указывать на развитие посттравматического стрессового расстройства.
01
Повторяющиеся переживания события
Яркие навязчивые воспоминания или повторяющиеся сны, связанные с травмирующим событием.
02
Выраженное избегание
Избегание действий и ситуаций, напоминающих о событии, эмоциональная отстранённость или ощущение «онемения».
03
Постоянное чувство угрозы
Сверхнастороженность или усиленная реакция на внезапные раздражители, например громкие звуки.
Учебное пособие указывает:
наличие перечисленных симптомов —
основание обратиться
за помощью к специалисту,
психологу или психиатру.
Частые вопросы
FAQ
Если эмоции очень сильные,
в учебном пособии
предлагаются простые способы
снизить напряжение:
физическая деятельность,
возможность поплакать,
разговор с человеком,
которому доверяете,
дыхательное упражнение
или простая умственная задача.
После события полезно
по возможности возвращаться
к привычным делам,
движению и режиму сна.
В разделе самопомощи
учебного пособия
прямо предлагается
дать волю слезам
как один из способов
немного снизить
эмоциональное напряжение.
Да.
Дыхательные упражнения
прямо входят
в перечень способов самопомощи
и техник управления стрессом
в учебных материалах.
Учебное пособие
приводит умственные операции
как один из способов
снизить эмоциональное напряжение.
Среди примеров —
счёт,
вычисления,
воспоминание стихов
и подбор рифм.
Общение с людьми,
которым вы доверяете,
рекомендуется.
При этом презентационные материалы
уточняют:
рассказывать о случившемся
следует тогда,
когда человек
сам к этому готов.
Учебное пособие,
наоборот,
рекомендует отказаться
от алкоголя,
поскольку его употребление
может усугублять
негативные симптомы
после стрессовой ситуации.
Да, по возможности.
Возвращение
к обычным повседневным делам
прямо включено
в рекомендации
учебного пособия
после пережитой
стрессовой ситуации.
Пособие рекомендует
обратиться к психологу
или психиатру,
если появляются признаки,
описанные как возможные проявления ПТСР:
повторяющиеся переживания события,
выраженное избегание
и эмоциональная отстранённость,
постоянное чувство угрозы
или сверхнастороженность.
Основа материала
Проверенные источники
«Первая помощь» — учебное пособие
Способы самопомощи
при сильных эмоциях,
дыхательные упражнения,
умственные операции,
физическая деятельность,
поддержка близких
и рекомендации
после стрессовой ситуации.
«Первая помощь» — учебное пособие для преподавателей
Возвращение
к повседневной деятельности,
физическая активность,
сон,
отказ от алкоголя,
методы управления стрессом
и признаки возможного ПТСР.
Учебные материалы «Первая помощь 2026»
Практические приёмы самопомощи,
готовность человека
говорить о случившемся
и рекомендации
по восстановлению
после происшествия.
ТГ
Эксперт материала
Татьяна Гошокова
Директор ООО «Центр современного обучения первой помощи «Искрум»»,
соавтор учебно-методического комплекса «Первая помощь»
Проверка знаний
Сильная стрессовая ситуация закончилась. Что поможет восстановлению?
Семь вопросов по рекомендациям учебного комплекса.
Отвечено:
0/7
Вопрос 1
Можно ли дать волю слезам?
Верно.
Такой способ
прямо приведён
в разделе самопомощи.
Вопрос 2
Входит ли дыхание в способы самопомощи?
Верно.
Дыхательные упражнения
есть в учебных материалах.
Вопрос 3
Что ещё может использоваться для снижения эмоционального напряжения?
Верно.
Счёт и другие
умственные действия
прямо приведены
в пособии.
Вопрос 4
Что рекомендуется после пережитой стрессовой ситуации?
Верно.
Возвращение к обычным делам
включено в рекомендации.
Вопрос 5
Стоит ли использовать алкоголь для снятия стресса?
Верно.
Алкоголь может
усугублять негативные симптомы.
Вопрос 6
Нужно ли обязательно рассказывать о случившемся, если вы не готовы?
Верно.
Общение с доверенными людьми полезно,
но в материалах подчёркнута
готовность самого человека.
Вопрос 7
Появились повторяющиеся яркие переживания события, выраженное избегание и постоянное чувство угрозы. Что предусматривает пособие?
Верно.
Пособие прямо указывает
на необходимость
обращения к специалисту
при таких симптомах.
Первая помощь заканчивается не всегда в момент приезда скорой
Знать, как поддержать другого, важно. Знать, как помочь себе после тяжёлого события, — тоже
На обучении ИСКРУМ мы разбираем не только технические действия при травмах и угрожающих состояниях, но и психологические реакции участников происшествия: как взаимодействовать с пострадавшим, как не потеряться самому и какие способы самопомощи можно использовать после сильного стресса.
